LOW CARB ERNÄHRUNG: WAS IST LOW CARB UND WAS PASSIERT, WENN DU DICH LOW CARB ERNÄHRST?

Low Carb Ernährung
Themenüberblick:

• Was ist eine Low Carb Ernährung?
• Zurück zu den Wurzeln: Wo kommt die Low Carb Ernährung her?
• Was passiert im Körper, wenn du dich Low Carb ernährst
• Low Carb Lebensmittel
• Richtig Trinken bei einer Low Carb Ernährung
• Fazit
• Über die Autorin: Ernährungswissenschaftlerin Mag. Julia Tulipan
  
  

WAS IST LOW CARB?

Stell dir vor, du würdest die Zeit um 50.000 Jahre zurückdrehen – in eine Zeit, in der Kühlschrank, Supermarkt und Landwirtschaft noch nicht existiert haben und der Alltag aus Gemüse, Nüssen, Beeren, Eiern oder Fisch und Fleisch bestand. Genau dorthin zielt „Low Carb“: weg von dauerhaftem Überfluss an Stärke und Zucker, hin zu jener spannenden Mittelzone zwischen Steinzeit und Moderne, in der Kohlenhydrate zwar vorhanden, aber nicht dominant sind.

Medizinisch gilt eine Ernährung als low carb, wenn sie weniger als ≈ 130 g Kohlenhydrate oder < 26 % der Tagesenergie aus Kohlenhydraten liefert. Nur zum Vergleich, bei der klassischen westlichen Ernährung liegt der Kohlenhydratanteil bei 50 – 55%, was etwa 250 g Kohlenhydraten pro Tag entspricht, oder in etwa 83 Stück Würfelzucker.

ZURÜCK ZU DEN WURZELN - EIGENTLICH NORMAL CARB

Ist low-carb wirklich so ungewöhnlich? Nein, ganz im Gegenteil. Analysen von 229 Jäger-Sammler-Gesellschaften zeigen mittlere Kohlenhydratmengen von nur 16–22 %, also deutlich unter heutigen Ernährungsempfehlungen¹. Mit anderen Worten: Das, was wir heute „Low“ nennen, entsprach für große Teile der Menschheitsgeschichte schlicht der Normalität. Erst vor 10.000 Jahren beginnt das Zeitalter der Landwirtschaft und des Ackerbaus. Die Industrialisierung der Landwirtschaft in den letzten 100 Jahren machten dann Pasta und Gebäck zum billigen Standard, während Softdrinks unsere Flüssigkalorien in die Höhe trieben.

DAS PASSIERT, WENN DU DICH LOW CARB ERNÄHRST

Sinkt die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten unter ca. 130 g, schaltet der Körper auf dominanten Fettstoffwechsel um. Außerdem flachen dadurch Blutzucker- und Insulinspitzen ab, wodurch gespeichertes Fett leichter mobilisiert wird. Die primäre Energiequelle wird dann Fett und nicht Zucker.

Gewicht & Körperfett

Stell dir deine Muskel, Leber und Blutzuckerspeicher wie die Akkureserve deines Smartphones vor: Solange sie voll sind, greift der Körper kaum auf die riesige Power Bank an den Hüften zurück. Kürzt du nun Kohlenhydrate, leert sich dieser „Zucker Akku“ binnen eines Tages. Der Organismus schaltet um und zapft Fettreserven an.

Dass dieser Mechanismus in der Praxis wirkt, zeigt eine Metaanalyse von 121 kontrollierten Studien: Low Carb Programme führten nach sechs Monaten im Schnitt zu 1,7 kg mehr Gewichtsverlust als jede andere Diätform; der Vorsprung blieb auch nach einem Jahr bestehen².

Für dich heißt das: Schon eine moderat kohlenhydratarme Kost (etwa 80–100 g täglich) lässt dich die Fettreserven anzapfen – wer schneller abnehmen will, reduziert für einige Wochen auf unter 50 g und fährt dann gleitend hoch, sobald das Wunschgewicht erreicht ist.

Blutzucker & Diabetes

Bis vor wenigen Jahren galt Typ 2 Diabetes als irreversible, chronische und unaufhaltsam voranschreitende Erkrankung – doch das hat sich geändert – durch Low-Carb Forschung. In großen Studien mit mehreren 100 Teilnehmern konnte gezeigt werden, dass Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes in Remission gebracht werden können, und zwar durch eine low-carb Ernährungsintervention.

Interventionsprogramme wie Virta Health berichten, dass > 50 % der Teilnehmenden ihre Diabetesmedikation reduzieren oder absetzen konnten³. Dr. David Unwin aus England veröffentlichte Daten aus seiner Praxis, wo er bei 70 % der Personen mit Typ 2 Diabetes eine komplette Remission der Erkrankung erreichen konnte⁴.

Herz-Kreislauf-Marker

Viele fürchten, dass fettreicher essen automatisch schlechte Cholesterinwerte bedeutet. Doch der Stoffwechsel tickt anders: Wenn weniger Zucker ankommt, muss die Leber weniger „Notfall Fett“ (Triglyzeride) produzieren. Gleichzeitig steigt das schützende HDL, das überschüssiges Cholesterin abtransportiert. Eine große Meta Analyse aus 2023 fand bei Low Carb Teilnehmenden ein Minus von 27 mg/dl bei Triglyzeriden und einen HDL Anstieg um 4 mg/dl; das LDL blieb im Mittel unverändert^{5 6}.

Länger satt mit Low Carb – warum Protein und Fett den „Snack Drang“ bremsen

Kohlenhydrate wirken wie Sofort Zündstoff: Binnen Minuten schießt der Blutzucker hoch, Insulin eilt hinterher, und kurze Zeit später folgt oft das Tief. Willkommen auf der Blutzucker-Achterbahn. Doch streicht man genau diesen Zündstoff, bleiben die Berge und Täler aus.

Kohlenhydratreiche Snacks sind wie Strohfeuer: schnell hell, schnell vorbei. Fette brennen langsamer – sie dämpfen das Hungerhormon Ghrelin und lösen Sättigungshormone wie GLP 1, PYY und CCK aus⁷. Protein nimmt eine Sonderstellung ein, denn Protein ist in erster Linie Bauststoff und kein Brennstoff. Wie stark Protein wirkt, konnte man sogar in Hormontests nachweisen: Bei proteinreichen Mahlzeiten steigen GLP 1 Spiegel deutlich an und senken automatisch die Lust auf Nachschlag⁸.

Praktischer Tipp: Zielt jede Mahlzeit auf rund 30 g Protein (z. B. 2 Eier plus 100 g Lachs oder 150 g Tofu) und fügt eine Handvoll Nüsse oder eine halbe Avocado hinzu – so bleiben vier bis sechs Stunden ohne Magenknurren realistisch.

Low Carb Lebensmittel

Kluge Tauschtricks: Zucchini-„Zoodles“ statt Pasta oder Blumenkohlreis statt Getreide.

Trinken bei Low Carb

Wer Kohlenhydrate reduziert, verliert zu Beginn nicht nur Zuckerreserven, sondern auch Wasser und Mineralstoffe. Denn Glykogen bindet Wasser, und wenn dessen Speicher schrumpfen, scheidet der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verstärkt aus. Um Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag, bei Sport und Hitze mehr.

Softdrinks, Fruchtsäfte oder gesüßte Kaffeemischgetränke sind wegen ihres hohen Zuckergehalts kontraproduktiv. Wer den Stoffwechsel optimal unterstützen möchte, greift daher zu Wasser, Kräuter- oder Grüntee, schwarzem Kaffee ohne Zucker oder auch zu Mineralwasser mit etwas Salz oder Zitrone – so bleibt der Elektrolythaushalt im Gleichgewicht und die Vorteile von Low Carb können sich voll entfalten.

Die Flavours für Wasser von OH LA LAQUA sind bei einer Low Carb Ernährung stets ein guter Begleiter, da sie Trinkmuffeln helfen mehr gesundes Wasser zu trinken und auf Softdrinks zu verzichten.

LOW-CARB-REZEPT FÜR EINEN LECKEREN DRINK:
Peach Raspberry Shake
zubereitet mit OH LA LAQUA Pfirsich & Orangenblüte

6g K / 27g E / 6g F / 191 kcal p. P.
1 Portion

ZUTATEN:

• OH LA LAQUA Pfirsich & Orangenblüte (1 Stickpack)
• 300 ml Mandelmilch geröstet
• 20 g Joghurt (Durchschnitt)
• 30 g Whey, Natural
• 50 g Himbeeren tiefgefroren (Jeden Tag)
• 1 g Stevia Flüssigsüße

HOW‑TO:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und in ein schönes Glas füllen. Nach Wunsch mit Stevia nachsüßen.

Low Carb Drink: Peach Raspberry Shake mit OH LA LAQUA Pfirsich & Orangenblüte

LOW-CARB-REZEPT FÜR EINEN LECKEREN DRINK:
Creamy Chocolate & Hazelnut Shake
zubereitet mit zuckerfreiem Aroma für Kaffee

5g K / 30g E / 17g F / 301 kcal p. P.
1 Portion

ZUTATEN:

• OH LA LAQUA Schokolade & Haselnuss (1 Stickpack)
• 300 ml Mandelmilch geröstet
• 30 g 100% Pure Whey, Natural
• 15 g Kakaopulver
• 1 g Zimt (Durchschnitt)
• 1 g Stevia Flüssigsüße

Dekoration

• 25 g Schlagsahne (geschlagen)
• 1 EL gehackte Haselnüsse
• 1 TL Schokoflocken

HOW‑TO:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und in ein schönes Glas füllen. Nach Wunsch mit Stevia nachsüßen. Mit Schlagsahne, Nüssen und Schokolade dekorieren.

CREAMY CHOCOLATE & HAZELNUT SHAKE – einfach köstlich

Mein Fazit zu einer Low Carb Ernährung

Low Carb ist heute eine der am besten erforschten Ernährungsstrategien mit solider Evidenz: Sie verbessert Gewicht, Blutzucker und Blutfettprofile, ohne zwingende Nährstoffrisiken. Wer auf Qualität achtet – viel buntes Gemüse, hochwertiges Eiweiß, essenzielle Fette – macht aus „Low Carb“ keinen kurzlebigen Diät-Trend, sondern einen alltagstauglichen, evolutionär plausiblen Lebensstil.

Über die Autorin: Mag. Julia Tulipan

Ich bin Mag. Julia Tulipan, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin (MSc Klinische Ernährungsmedizin) und ganzheitlicher Gesundheits- und Performance-Coach.

Ich begleite High-Performer sowie ambitionierte Fach- und Führungskräfte – und auf Wunsch auch Gesundheitsprofis –, die ihr Gewicht stabilisieren, Erschöpfung und Verdauungsprobleme lösen und ihren Stoffwechsel optimieren wollen, damit sie dauerhaft mehr Energie, mentale Klarheit und Leistungsfähigkeit gewinnen. Das erreiche ich, indem ich über zehn Jahre Praxiserfahrung mit aktueller Evidenz verbinde und maßgeschneiderte Ernährungs‑, Fasten‑ und Lebensstilstrategien entwickle, die biologisch fundiert, alltagstauglich und messbar wirksam sind. Was mich von anderen unterscheidet, ist die Kombination aus akademischer Tiefe, unternehmerischer Erfahrung und reichweitenstarker Wissensvermittlung: Mitautorin des Standardwerks „Der Keto‑Kompass“, Mitentwicklerin des ersten zertifizierten KetoCoach‑Ausbildungsprogramms im deutschsprachigen Raum sowie YouTuberin und Podcast‑Host seit 2015 – eine verlässliche Anlaufstelle für undogmatisches, evidenzbasiertes Wissen und klare Orientierung.

Im Rahmen der Ernährungsberatung suche ich immer nach Produkten, die meinen Klientinnen den Verzicht auf Zucker erleichtern. Ich finde daher OH LA LAQUA einfach genial.

Mag. Julia Tulipan, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin (MSc Klinische Ernährungsmedizin) und ganzheitlicher Gesundheits- und Performance-Coach

Literaturverzeichnis:

¹ Ströhle, Alexander, and Andreas Hahn. "Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis." Nutrition Research 31.6 (2011): 429-435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745624/
² Leung, Leona Yuen-Ling, Hon-Lon Tam, and Jonathan Ka-Ming Ho. "Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." Clinical Nutrition (2025). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561425000184
³ Adams, Rebecca N., et al. "Sustained metabolic improvements in a remotely delivered ketogenic nutrition programme for veterans with type 2 diabetes: A 3‐year observational study." Diabetes, Obesity and Metabolism (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40521806/
⁴ Unwin, David, et al. "What predicts drug-free type 2 diabetes remission? Insights from an 8-year general practice service evaluation of a lower carbohydrate diet with weight loss." BMJ Nutrition, Prevention & Health 6.1 (2023): 46.
https://nutrition.bmj.com/content/6/1/46
⁵ Tian, Wende, et al. "The effects of low-carbohydrate diet on glucose and lipid metabolism in overweight or obese patients with T2DM: a meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition 11 (2025): 1516086.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11743357/
⁶ Zhang, Yu, et al. "Low-carbohydrate diet is more helpful for weight loss than low-fat diet in adolescents with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis." Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity (2024): 2997-3007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39145286/
⁷ Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. "Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss." Journal of obesity & metabolic syndrome 29.3 (2020): 166.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
⁸ van der Klaauw, Agatha A., et al. "High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release." Obesity 21.8 (2013): 1602-1607.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23666746/