KETOGENE ERNÄHRUNG: WAS IST KETO, WIE WIRKT KETOSE – UND FÜR WEN MACHT ES SINN?

WARUM KETO MEHR IST ALS EIN TREND

Die ketogene Ernährung (kurz Keto) ist für viele Menschen ein Game-Changer – nicht, weil sie „magisch“ ist, sondern weil sie einen uralten Stoffwechselmodus nutzt, den der Mensch seit der Steinzeit beherrscht: Ketose. Anders als Crash-Diäten setzt Keto auf sehr wenig Kohlenhydrate, viel gesunde Fette und ausreichend Protein, um den Körper von einer glukose- auf eine fettspezifische Energieversorgung umzustellen. Das Ergebnis: Der Körper produziert Ketonkörper – eine effiziente, entzündungsarme Energiequelle für Gehirn und Muskeln.

Dieser Artikel erklärt verständlich, was Keto ist, wo die Ernährungsform herkommt, warum Ketose biologisch sinnvoll ist und wer davon profitieren kann. Außerdem räumen wir mit drei großen Mythen auf und zeigen, wie der Einstieg sicher gelingt – inklusive der wichtigsten Stolpersteine.

Ketogene Ernährung
Themenüberblick:

• Was ist ketogene Ernährung?
• Wo kommt Keto her? – Der medizinische Ursprung
• Was passiert im Körper, wenn man Ketose kommt?
• Warum Ketose sinnvoll ist – evolutionäre Perspektive
• Wer kann besonders von Keto profitieren?
• Drei große Mythen über Keto – und was wirklich stimmt
• Wie startet man eine ketogene Ernährung am Besten – der Praxis-Guide
• Beispiel-Tagesplan (≈ 25–30 g Kohlenhydrate)
• Fazit
• Über die Autorin: Ernährungswissenschaftlerin Mag. Julia Tulipan
  
  

WAS IST KETOGENE ERNÄHRUNG?

Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform. Typischerweise liegen Kohlenhydrate bei unter 20–50 g pro Tag, Fett liefert den größten Energieanteil, Protein richtet sich nach dem Bedarf. Ziel ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten, die Fettverbrennung zu steigern und die Produktion von Ketonkörpern (Beta Hydroxybutyrat, Acetoacetat, Aceton) in der Leber anzuregen. Diese Ketone dienen als Energiesubstrat – insbesondere für das Gehirn – und ersetzen einen Großteil der Glukose.¹

Typische Makronährstoff-Verteilung

• Kohlenhydrate: < 10 % der Kalorien (oft 20–50 g/Tag)
• Protein: ca. 15–30 %
• Fett: ca. 65–80 %

WO KOMMT KETO HER? – DER MEDIZINISCHE URSPRUNG

Keto ist keine Modeerscheinung. Die Ernährungsform wurde bereits in den 1920er-Jahren als Therapie bei therapieresistenter Epilepsie entwickelt². In der Neurologie ist sie bis heute eine etablierte, gut untersuchte Behandlung. Parallel dazu hat Keto in den letzten Jahren in der Stoffwechselmedizin (z. B. Typ‑2‑Diabetes, Insulinresistenz, Fettleber) sowie in der Sport- und Neuroforschung an Bedeutung gewonnen.

WAS PASSIERT IM KÖRPER, WENN MAN IN KETOSE KOMMT?

Beim deutlichen Reduzieren der Kohlenhydrate sinkt der Blutzucker. Der Insulinspiegel sinkt, wodurch gespeichertes Fett leichter mobilisiert wird. In der Leber werden Fettsäuren zu Ketonkörpern umgewandelt. Diese gelangen ins Blut und werden von Gehirn, Herz und Muskulatur als sauberer, effizienter Brennstoff genutzt.

Warum Ketose sinnvoll ist – evolutionäre Perspektive

Der menschliche Stoffwechsel ist metabolisch flexibel. In Zeiten von Nahrungsknappheit, Fasten oder Wintersaison stand wenig Glukose zur Verfügung.
Ketose ist deshalb ein normaler, schützender Modus, der

• Gehirnenergie sichert:
  Ketone können – je nach Situation – einen großen Teil des Energiebedarfs des Gehirns decken und Glukose „sparen“, die für andere Aufgaben (z. B. Immun- und Entgiftungsprozesse) benötigt wird³.
• Entzündungen modulieren kann:
  Beta Hydroxybutyrat wirkt als Signalmolekül (z. B. Hemmung von NLRP3-Inflammasomen) und kann so Entzündungsprozesse dämpfen^{4 5}.
• Mitochondrien entlastet:
  Ketone liefern pro Sauerstoffmolekül mehr nutzbare Energie und erzeugen weniger reaktive Sauerstoffspezies – das kann Zellen stressresistenter machen.

WER KANN BESONDERS VON KETO PROFITIEREN?

Nicht jeder muss einer ketogenen Ernährung folgen, bereits eine moderate Kohlenhydratreduktion kann große gesundheitliche Verbesserungen bringen und vor allem Krankheit vorbeugen. Aber für bestimmte Gruppen kann eine ketogene Ernährung besonders hilfreich sein:

• Menschen mit therapieresistenter Epilepsie – hier ist Keto medizinischer Standard (im Team mit Fachärzt:innen!)
• Typ 2 Diabetes & Prädiabetes – Verbesserung von Blutzucker, HbA1c, Triglyzeriden, häufig Reduktion von Medikamenten⁶
• Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Fettleber – Entlastung des Leberfetts, bessere Blutfette^{7 8}
• Gewichtsmanagement – starke Sättigung, stabiler Blutzucker, weniger Heißhunger⁹
• Neurokognitive Beschwerden und psychiatrische Erkrankungen – in Studien Hinweise auf verbesserte Energieversorgung des Gehirns (z. B. bei MCI/Alzheimer-Risikokonstellationen)^{10 11}
• Ausdauersport – in bestimmten Kontexten bessere Fettadaptation; im Hochleistungsbereich jedoch individuell zu prüfen¹²

DREI GROßE MYTHEN ÜBER KETO – UND WAS WIRKLICH STIMMT

Mythos 1: „Keto ist ungesund, weil man nur Speck und Butter isst.“

Falsch. Eine gut geplante Keto-Ernährung basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln: Fisch, Eier, Fleisch aus artgerechter Haltung, Innereien, fermentiertes Gemüse, grünes Blattgemüse, Oliven, Avocado, Nüsse, Samen, Beeren in Maßen, hochwertige Fette (z. B. Olivenöl, Avocadoöl, Butter/Ghee, Kokos-/MCT-Öl). Ziel ist eine hohe Nährstoffdichte und ein günstiges Fettsäureprofil (mehr Omega 3, wenig Transfette).

Mythos 2: „Ketose ist gefährlich – das ist doch wie Ketoazidose.“

Falsch. Ernährungs-Ketose ist ein physiologischer Zustand mit typischen Blutketonen von 0,5–3,0 mmol/l. Diabetische Ketoazidose ist ein lebensbedrohlicher Ausnahmezustand (meist bei Typ 1 Diabetes), mit extrem hohen Ketonen, Insulinmangel und Azidose. Das sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Mythos 3: „Das Gehirn braucht zwingend Kohlenhydrate – ohne Zucker funktioniert es nicht.“

Teilweise falsch. Das Gehirn braucht Glukose, aber nicht aus der Nahrung. In Ketose kann das Gehirn einen Großteil seiner Energie (70%) aus Ketonen decken; die restliche benötigte Glukose kommt aus Gemüse oder der Körper stellt sie über Gluconeogenese selbst her. Das ist evolutionär bewährt.

WIE STARTET MAN AM BESTEN? – DER PRAXIS-GUIDE

1) Ziel definieren und medizinisch abklären

• Ziel klar machen: Gewichtsreduktion, Blutzucker, Energie, Fokus, Migräne, Epilepsie…
• Check-up: Blutbild inkl. HbA1c, Nüchterninsulin/ Glukose, Lipidprofil, Leber- & Nierenwerte, Blutdruck. Nimmst du Medikamente ein? Medikamentenplan mit Arzt besprechen.

2) Lebensmittel-Fokus setzen

• Ja bitte: Fleisch/Fisch/Eier, Meeresfrüchte, Innereien, Gemüse (vor allem grün & blättrig), fermentierte Lebensmittel, Beeren in kleinen Mengen, Nüsse/Samen, Oliven/Avocado, Olivenöl, Butter/Ghee, Kokos-/MCT-Öl, Kräuter & Gewürze, Knochenbrühe.
• Besser meiden/selten: Zucker, Getreide, Stärke, Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten, Softdrinks, stark verarbeitete Produkte, billige Pflanzenöle (hoch erhitzt), Transfette.

3) Elektrolyte & Hydration ernst nehmen

• Salz erhöhen (z. B. 4–6 g/Tag zusätzlich, je nach Blutdruck, Sport & Schwitzen)
• Kalium & Magnesium sicherstellen (grünes Gemüse, Mineralwasser, ggf. Supplemente)
• viel trinken

Warum Hydration entscheidend ist: Während der Umstellung auf Ketose scheidet der Körper über die Nieren vermehrt Wasser und Elektrolyte aus, weil der gesunkene Insulinspiegel die Natrium- und Wasserrückhaltung reduziert. Wer zu wenig trinkt, riskiert Leistungseinbruch, Kopfschmerzen, Verstopfung oder einen unangenehm niedrigen Blutdruck. Eine Flüssigkeitszufuhr von rund 30–40 ml pro Kilogramm Körpergewicht hält das Blutvolumen stabil, unterstützt die Thermoregulation, verbessert den Transport von Nährstoffen und Ketonkörpern und hilft, Stoffwechselabfälle wie Harnsäure auszuscheiden. Optimal ist stilles oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser – gern mit einer Prise Salz oder einem Elektrolyt‑Pulver, um die verlorenen Mineralien direkt zu ersetzen.

KETO-REZEPT: Toffee & Sahne Iced Coffee Shake
zubereitet mit zuckerfreiem Aroma für Kaffee

2g K / 20g E / 11g F / 188 kcal p. P
1 Portion

ZUTATEN:

• OH LA LAQUA Toffee & Sahne (1 Stickpack)
• 150 ml Geröstete Mandel ungesüßt, Mandelmilch (Alpro)
• 30 ml Sahne (Durchschnitt)
• 150 ml Kaffee (Durchschnitt)
• 20 g Native Whey Isolat, neutral (AlpenPower)
• 5 Tropfen Stevia Flüssigsüße (Stevia)
• 1 kleine Hand voll Eiswürfel

HOW‑TO:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben inkl. die Hälfte der Eiswürfel. Cremig mixen.
Die restlichen Eiswürfel in ein hohes Glas füllen und dann den Kaffee darüber gießen und genießen.

TOFFEE & SAHNE ICED COFFEE SHAKE – mit OH LA LAQUA Toffee & Sahne

KETO-REZEPT: STRAWBERRY AND CREAM SHAKE
zubereitet mit OH LA LAQUA Erdbeer & Sahne

3g K / 32g E / 12g F / 260 kcal p. P.
1 Portion

ZUTATEN:

• OH LA LAQUA Erdbeer & Sahne (1 Stickpack)
• 20 g Native Whey Isolat, neutral (AlpenPower)
• Eiswürfel
• 300 ml Geröstete Mandel ungesüßt, Mandelmilch (Alpro)
• 1 EL (ca. 15 g) Bio Mandelmus, Braun (Karma,Coop)
• 20 g Blaubeeren oder Erdbeeren (tiefgefroren)
• 5 Tropfen Stevia Flüssigsüße (Stevia)

HOW‑TO:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben, mixen und genießen.

STRAWBERRY AND CREAM SHAKE – einfach köstlich

4) Protein passend dosieren

Ziel: Sättigung, Muskelerhalt, stabile Ketose. Als grober Richtwert: 1,2–1,6 g Protein pro kg Zielkörpergewicht (individuell anpassen, Sport erhöht den Bedarf).

5) Fette qualitativ wählen

Setze auf einfach- und mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Seefisch) und gesättigte Fette in maßvollem Anteil aus hochwertigen Quellen.

6) Fortschritt messen

• Symptome & Wohlbefinden: Energie, Schlaf, Fokus, Sättigung, Heißhunger
• Körpermaße: Taille, Gewicht, ggf. Körperfett
• Blutzucker & Ketone: optional mit Messgerät (Blut oder Atem)

7) Sanfter Einstieg statt Vollgas

Wer empfindlich reagiert, startet schrittweise: erst Zucker & Stärke reduzieren, dann unter 50 g Kohlenhydrate, später strikter (20–30 g). So lassen sich Nebenwirkungen minimieren.

FAZIT

Keto ist kein kurzfristiger Hype, sondern ein evolutiver Stoffwechselmodus mit starker wissenschaftlicher Basis – es ist die Möglichkeit deinen Stoffwechsel auf „Werkseinstellungen“ zurückzusetzen.
Wer strukturiert startet, Elektrolyte beachtet und echte Lebensmittel priorisiert, erlebt häufig bessere Sättigung, stabilen Energiepegel und verbesserte Blutwerte. Mit klaren Zielen und – wo nötig – ärztlicher Begleitung kann Keto ein mächtiges Werkzeug für Gesundheit und Leistungsfähigkeit sein.

Über die Autorin: Mag. Julia Tulipan

Ich bin Mag. Julia Tulipan, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin (MSc Klinische Ernährungsmedizin) und ganzheitlicher Gesundheits- und Performance-Coach. Ich begleite High-Performer sowie ambitionierte Fach- und Führungskräfte – und auf Wunsch auch Gesundheitsprofis –, die ihr Gewicht stabilisieren, Erschöpfung und Verdauungsprobleme lösen und ihren Stoffwechsel optimieren wollen, damit sie dauerhaft mehr Energie, mentale Klarheit und Leistungsfähigkeit gewinnen. Das erreiche ich, indem ich über zehn Jahre Praxiserfahrung mit aktueller Evidenz verbinde und maßgeschneiderte Ernährungs‑, Fasten‑ und Lebensstilstrategien entwickle, die biologisch fundiert, alltagstauglich und messbar wirksam sind. Was mich von anderen unterscheidet, ist die Kombination aus akademischer Tiefe, unternehmerischer Erfahrung und reichweitenstarker Wissensvermittlung: Mitautorin des Standardwerks „Der Keto‑Kompass“, Mitentwicklerin des ersten zertifizierten KetoCoach‑Ausbildungsprogramms im deutschsprachigen Raum sowie YouTuberin und Podcast‑Host seit 2015 – eine verlässliche Anlaufstelle für undogmatisches, evidenzbasiertes Wissen und klare Orientierung.

Im Rahmen der Ernährungsberatung suche ich immer nach Produkten, die meinen Klientinnen den Verzicht auf Zucker erleichtern. Ich finde daher OH LA LAQUA einfach genial.

Mag. Julia Tulipan, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin (MSc Klinische Ernährungsmedizin) und ganzheitlicher Gesundheits- und Performance-Coach

Literaturverzeichnis:

¹Puchalska, Patrycja, and Peter A. Crawford. "Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics." Cell metabolism 25.2 (2017): 262-284.
²https://www.hopkinsmedicine.org/neurology-neurosurgery/specialty-areas/epilepsy/diet-therapy
³Jensen, Nicole Jacqueline, et al. "Effects of ketone bodies on brain metabolism and function in neurodegenerative diseases." International journal of molecular sciences 21.22 (2020): 8767.
⁴Shimazu, Tadahiro, et al. "Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor." Science 339.6116 (2013): 211-214.
⁵Newman, John C., and Eric Verdin. "Ketone bodies as signaling metabolites." Trends in Endocrinology & Metabolism 25.1 (2014): 42-52.
⁶Athinarayanan, Shaminie J., et al. "Effects of a continuous remote care intervention including nutritional ketosis on kidney function and inflammation in adults with type 2 diabetes: a post-hoc latent class trajectory analysis." Frontiers in Nutrition 12 (2025): 1609737.
⁷Thomsen, Mads N., et al. "Replacing dietary carbohydrate with protein and fat improves lipoprotein subclass profile and liver fat in type 2 diabetes independent of body weight: evidence from 2 randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 121.2 (2025): 224-231.
⁸De Nucci, Sara, et al. "Effects of an eight week very low-calorie ketogenic diet (VLCKD) on white blood cell and platelet counts in relation to metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) in subjects with overweight and obesity." Nutrients 15.20 (2023): 4468.
⁹Dyńka, Damian, et al. "Ketogenic diets for body weight loss: a comparison with other diets." Nutrients 17.6 (2025): 965.
¹⁰Kovács, Zsolt, Brigitta Brunner, and Csilla Ari. "Beneficial effects of exogenous ketogenic supplements on aging processes and age-related neurodegenerative diseases." Nutrients 13.7 (2021): 2197.
¹¹Ede, Georgia, Beth A. Zupec-Kania, and Susan A. Masino. "Ketogenic metabolic therapy as a treatment for mental health disorders." Frontiers in Nutrition 12 (2025): 1606634.
¹²Dearlove, David J., Olivia K. Faull, and Kieran Clarke. "Context is key: exogenous ketosis and athletic performance." Current Opinion in Physiology 10 (2019): 81-89.